【訓練】物理治療師✎畫重點：馬拉松運動員的訓練要件

馬拉松運動員的訓練要件——
2024新竹城市馬拉松贊助商品牌- 適康，陪你一起完成這場馬拉松比賽!

馬拉松是一場挑戰耐力與自我極限的賽事，如果你是第一次參與這場挑戰自我的旅程，別擔心，這是你我都能完成的任務!並且，適康復健科診所會藉由這一篇文章，帶你從賽前的訓練計劃開始，陪你一起完成這場賽事！

馬拉松的備賽時間通常需要 16 至 20 週，但具體時間還是會因為個人的體能狀況和經驗水平而有所不同，例如有些經驗豐富的跑者可以縮短至 8-12 周的準備時間。

備賽前期需要加入的訓練內容包括以下三項：

(一)肌肉力量以及肌肉耐力訓練

馬拉松運動除了需要足夠的肌肉力量以保持姿勢穩定以及減少賽後關節與肌肉受傷以外，主要的重點會放在肌肉耐力訓練。肌肉耐力訓練能夠提高肌肉的抗疲勞能力，以便能夠長時間承受負荷，延長肌肉的疲勞感，尤其是核心肌群以及腿部肌肉。但要注意避免肌肉過度肥大而增加體重反而會增加心肺和肌肉耐力負擔，反而導致運動表現效果下降。

▌ 訓練特性：每個動作重複次數 8 至 15 下，肌肉持續收縮 15 至 30 秒。

▌ 常見肌肉耐力訓練方式：輕重量、多次數(可重複 15-20 次)的重量訓練能夠增強力量與耐力的同時避免過度肌肥大、核心訓練如平板支撐。

(二)心肺耐力訓練

心肺耐力訓練在馬拉松比賽中是十分重要的，它能夠確保長時間運動中持續維持心血管循環的穩定，提供器官與周邊組織充足的血流以及養分供應。

▌ 訓練特性：強度中低、持續時間長(30 分鐘到數小時)

▌ 常見的訓練方式：長距離有氧運動

(三)速度訓練

由於馬拉松是一項耐力運動，需要長時間消耗體力且穿越不同地勢，速度訓練能夠提供跑者在比賽中針對不同的路線特徵、競爭對手以及身體狀況做靈活應用以及變換速度。舉例而言：終點前的衝刺，或是超越其他選手的衝刺時間，因此速度訓練是以爆發性的肌肉訓練為主的訓練模式。

▌ 訓練特性：強度高、持續時間短(30 秒至 3 分鐘)

▌ 常見的訓練方式：間歇訓練、乳酸閾值訓練、階段性速度變換訓練進入倒數階段的時候，你應該已經完成了前面提到的的高強度的訓練了！


這時候應該要檢查一些 容易被忽略 的訓練要件！

(一) 協調敏捷能力與平衡能力訓練一般上想到馬拉松比賽，大家比較不會聯想到協調敏捷與平衡訓練，那為什麼要訓練敏捷度與協調能力呢？

1. 對應賽道的變化：敏捷性能夠使跑者快速適應不同的地形與賽道。雖然馬拉松會舉辦在比較平坦，線性的城市道路上，但是相對較擁擠的人潮、馬路上的障礙物以便於更有效率姿地在跑步中調整姿勢，減少能量的消耗。

2. 減少能量消耗：缺乏好的平衡能力與敏捷度的運動員跑步動作會不穩定，尤其是馬拉松運動員需要長時間消耗能量，會導致跑步的過程中出現過度晃動、搖擺或代償方式。這樣的姿勢會額外消耗能量，並使得撞墻期更快出現，同時也會使得向前的推進力降低。除此之外，協調能力不好也會導致步伐不均勻，無法保持一致的步長，使得配速無法穩定。

3. 預防受傷：敏捷度與協調能力的訓練能強化肌肉與關節，同時提升神經肌肉連結，遇到突發狀況的時候能夠更及時地做出反應。除此之外，身體在長時間消耗能量後會開始出現各式各樣的代償行為，這時候缺乏穩定度的的運動員會更容易產生運動傷害。

▌ 常見的訓練方式：階梯訓練、變向跑、速度變換訓練、神經肌肉訓練(跳箱訓練與快速踢腿)

(二)恢復訓練與柔軟度訓練

為什麼要做恢複訓練？在備賽倒數一個月開始，恢復最佳狀態變得非常重要，以便在比賽時發揮出最佳的運動表現。除此之外，結束高強度且長時間的馬拉松運動後，肌肉一般上都會或多或少地出現一些微小損傷，尤其是在地勢具有坡度的馬拉松賽場，肌肉需要做大量的離心收縮，對肌肉纖維的壓力會產生更大的壓力。

不管是運動帶來的損傷本身或是損傷過程中出現的水腫以及炎症反應，都有可能會使肌肉出現延遲性酸痛。做一些恢複訓練能夠將氧氣和養分等修復細胞的因子輸送到受損的肌肉組織，可有效減少延遲性肌肉酸痛，並代謝堆積廢物。

▌ 常見的訓練方式:輕度活動、冷熱敷、按摩與滾筒、充足的睡眠、營養補充

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作者：適采復健科 物理治療師 魏泓霖